Generador de ejercicios para mejorar tu salto, tu fuerza y tu juego
Elige tu objetivo, las zonas que quieres trabajar y el material que tienes en casa o en el gimnasio. Te damos la rutina con series, repeticiones, una animación de cómo se hace cada ejercicio y las calorías y macros que necesitas al día.
Aumentar salto
Calculadora de calorías y macros
Con tu peso, altura, días de entrenamiento y lo exigente que es para ti, calculamos cuánto comer al día según tu objetivo.
¿Cómo de dura es una sesión típica? 1 es pasear; 10 es acabar sin poder hablar.
Se ajusta solo con el objetivo de tu rutina; puedes cambiarlo.
| Metabolismo basal (Mifflin-St Jeor) | |
| Actividad del día a día | |
| Entrenamiento (media diaria) | |
| Ajuste por objetivo | |
| Agua recomendada |
Estimación orientativa para personas sanas. Si tienes una condición médica o eres menor de edad, consúltalo con un profesional.
Descarga tu rutina y tu plan de calorías en un archivo de texto para llevarlo al entrenamiento.
Tu rutina y tu plan de comidas en 3 pasos
- 1
Elige objetivo y zonas
Salto, masa muscular, primer paso, cambios de dirección, defensa, desaceleraciones, resistencia o prevención de lesiones. Marca las partes del cuerpo que quieres trabajar.
- 2
Marca tu material
Barra, mancuernas, pesa rusa, elásticos, botellas o un bidón de agua, un escalón o un banco. Si no tienes nada, la rutina usa tu propio peso.
- 3
Calcula y descarga
Introduce peso, altura, días de entreno y esfuerzo percibido para ver tus calorías y macros. Descarga todo en un archivo y llévalo al entrenamiento.
Rutinas listas para cargar
Pulsa una idea y el generador se configura solo. Después puedes ajustar las zonas y el material.
Ejercicios para basquetbolistas: qué entrenar fuera de la cancha
El baloncesto pide saltar muchas veces, arrancar en el primer paso, frenar en seco y defender desplazándote de lado durante todo el partido. Un buen plan de preparación física combina fuerza de piernas y glúteos, pliometría, trabajo de tobillos y ejercicios de desaceleración para que llegues a cada balón y no te lesiones.
Ejercicios para mejorar el salto
Si te preguntas qué ejercicios hacer para mejorar tu salto, la respuesta casi siempre es la misma: fuerza más velocidad. La sentadilla, el peso muerto rumano y la sentadilla búlgara te dan la base; la sentadilla con salto, los saltos al cajón y los saltos de tobillo enseñan a usar esa fuerza rápido. Haz pocas repeticiones, de máxima calidad, y descansa lo suficiente entre series.
Primer paso, cambios de dirección y defensa
El primer paso depende de empujar fuerte contra el suelo con el cuerpo inclinado. Los cambios de dirección y la defensa necesitan aductores y glúteo medio fuertes: zancadas laterales, desplazamientos con mini banda y saltos de patinador. Las desaceleraciones (aterrizajes y frenadas en 3 pasos) protegen rodillas y tobillos.
Series y repeticiones de referencia
| Objetivo | Series | Repeticiones | Descanso |
|---|---|---|---|
| Salto y potencia | 3–5 | 3–6 explosivas | 90 s – 3 min |
| Masa muscular | 3–4 | 8–12 | 60–90 s |
| Fuerza máxima | 4–5 | 3–5 | 2–3 min |
| Resistencia | 3–4 | 15–20 o 30–45 s | 30–45 s |
| Prevención de lesiones | 2–3 | 10–15 controladas | 45–60 s |
Dudas sobre la rutina y las calorías
¿Qué ejercicios sirven para mejorar el salto vertical?
Los que combinan fuerza y velocidad: sentadilla, peso muerto rumano y sentadilla búlgara para la fuerza, y sentadilla con salto, saltos al cajón, drop jumps y saltos de tobillo para la explosividad. Con 2 o 3 sesiones por semana durante 6 a 8 semanas la mayoría de personas nota mejoras.
¿Cuántas series y repeticiones debo hacer?
Depende del objetivo. Para salto y potencia, pocas repeticiones explosivas (3–6) con descansos largos. Para ganar masa muscular, 8–12 repeticiones con 60–90 segundos de descanso. Para resistencia, 15–20 repeticiones o trabajo por tiempo con descansos cortos. El generador lo ajusta según el objetivo y el tipo de ejercicio.
¿Puedo entrenar sin material, en casa?
Sí. Si no marcas ningún material, la rutina usa tu propio peso. Unas botellas o un bidón de agua sirven como peso extra, y un escalón o un banco abren ejercicios como subidas al cajón o sentadilla búlgara.
¿Cómo se calculan las calorías que necesito al día?
Calculamos tu metabolismo basal con la fórmula de Mifflin-St Jeor (peso, altura, edad y sexo), le sumamos tu actividad diaria y el gasto de tus entrenamientos. Ese gasto se estima con los días por semana, la duración de la sesión y tu esfuerzo percibido de 1 a 10. Por último ajustamos según quieras perder grasa, mantenerte o ganar masa.
¿Qué es el esfuerzo percibido o RPE?
Es una escala del 1 al 10 para valorar lo duro que es un entrenamiento: 1 es algo que no cuesta nada y 10 es el máximo que puedes dar. Cuanto más alto, más energía gastas por minuto.
¿Cuánta proteína necesita un deportista?
Entre 1,6 y 2,2 gramos por kilo de peso al día es la referencia habitual para quien entrena fuerza o deportes como el baloncesto. Usamos 1,8 g/kg para mantener, 2,0 para ganar masa y 2,2 para perder grasa conservando músculo.
¿Sirve para jugadores de baloncesto?
Sí, está pensado para basquetbolistas: incluye objetivos de salto, primer paso, cambios de dirección, defensa lateral y desaceleraciones. También sirve para voleibol, fútbol, pádel o cualquier deporte con saltos y sprints.
¿Tengo que registrarme o pagar?
No. La herramienta es gratuita y funciona al entrar. Tus datos se calculan en tu navegador y no se envían a ningún servidor.